烤肉小心飘出致癌物!营养师:别忘吃芦笋、番茄摄取穀胱甘肽解毒

烤肉族看过来!高温烤肉架上的肉片,抹上漂亮的卡其色酱料,发出卡滋卡滋声响,虽然香气四溢,令人垂涎,但是,营养师提醒,小心飘出致癌物质「多环芳香烃(PAHs)」,别忘补充关键的解毒酵素:穀胱甘肽,食物中推荐芦笋、番茄之外,酪梨、菠菜及秋葵,也都含有丰富的榖胱甘肽。

多环芳香烃是一群有机化合物的统称,主要来自含碳物质不完全燃烧的时候产生,因此平时抽烟、烹饪都会产生,油炸与烧烤的生成量最多。

吸入、吃入过量多环芳香烃,小心增加致癌风险

「多环芳香烃(PAHs)」会以吸入、吃入,以及肌肤接触进入人体,因此烤肉产生的烟除了让眼睛不舒服,皮肤、肺及呼吸道都遭殃,经常吃这些烧烤的肉类,胰脏癌、胃癌、肺癌和乳癌的风险也会增加。

癌症关怀基金会陈扆洵营养师说,多环芳香烃是一群有机化合物的统称,主要来自含碳物质不完全燃烧的时候产生,因此平时抽烟、烹饪都会产生,油炸与烧烤的生成量最多。

穀胱甘肽解毒酵素,能清除体内自由基

在中秋节期间,家家户户就容易出现一波「高峰」。脂溶性的PAHs无法直接被身体代谢排出,得先经解毒酵素作用,成为水溶性的分子排出体外。这时关键的解毒酵素:穀胱甘肽( glutathione )就扮演重要角色。穀胱甘肽有很强的抗氧化作用,除了解毒还可以清除体内自由基,降低氧化压力,保护DNA不受攻击等。

食物中推荐芦笋、番茄之外,酪梨、菠菜及秋葵,也都含有丰富的榖胱甘肽。

芦笋、酪梨、菠菜、秋葵,都含有丰富的榖胱甘肽

依据国民健康署新公布的2018年版「每日饮食指南」建议,每日摄取3至5碟蔬菜、2至4份水果及适量摄取肉类,即可摄取到丰富的榖胱甘肽。而根据《Nutrition and Cancer》(营养与癌症期刊)曾经刊载一篇美国研究指出,芦笋、酪梨、菠菜及秋葵都含有丰富的榖胱甘肽,不妨适度补充。

陈扆洵营养师也建议,中秋烤肉把握「三少一多」原则:少油、少糖、少吃多蔬果,才能吃的健康安心。

【烤肉把握「三少一多」】

少油:

选低脂的肉类(培根、火腿、肥肉、奶油),除了热量几乎可以减半,也减少高温与油脂擦枪走火,产生更多PAHs。但是请注意烤肉酱的热量、盐份、糖含量都比天然食物高上数倍。

少糖:

腌製时、烤肉酱里加入的糖是最常被忽视的隐藏热量,而且过多的糖与蛋白质在高温催化下,同样会产生另一个老化物质「糖化终产物」,助长体内的氧化压力。

少吃点:

参加聚会这幺多,先拿碗盘盛好固定的量,聪明分配自己的「食量」,浅嚐即止也是减少身体负担的好方法。

多蔬果:

些蔬菜烤起来一点也不输给烤肉的多汁口感,推荐芦笋、番茄,穀胱甘肽的含量很高,另外菇类、青椒、玉米笋等好食物,适合一口肉搭一口菜,解腻、酥脆又爽口。聚餐后别忘记吃点水果,柳橙、芭乐、柚子富含维生素C,把握「大则半颗,小的一个拳头大」,避免热量太多。,

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